نوکارتو

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» بهترین منابع امگا 3 همراه با فواید آن برای بدن

بهترین منابع امگا 3 همراه با فواید آن برای بدن

بهترین منابع گیاهی امگا 3

در مقاله امروز، برخی از بهترین منابع اسید چرب امگا 3 گیاهی، فواید سلامتی آنها و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی را بررسی خواهیم کرد.

منابع گیاهی مختلفی وجود دارند که این اسیدهای چرب مفید را فراهم می‌کنند و به افراد این امکان را می‌دهند تا نیازهای غذایی خود را بدون تکیه بر محصولات حیوانی برآورده کنند. 


امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت کلی ایفا می کنند. این چربی های ضروری توسط بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آیند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). 

ALA در منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه، گردو و سویا یافت می شود. ALA قبل از استفاده باید در بدن به EPA و DHA تبدیل شود.

از طرف دیگر EPA و DHA عمدتاً در ماهی ها و جلبک ها یافت می شوند.

تفاوت سروتونین و دوپامین مطلب مرتبط تفاوت سروتونین و دوپامین

طبق  توصیه های متخصص،  مردان بالغ بالای 19 سال باید 1600 میلی گرم امگا 3 مصرف کنند، در حالی که زنان بالغ باید روزانه 1100 میلی گرم امگا 3 مصرف کنند. 


فواید اسیدهای چرب امگا 3


1. سلامت قلب را حفظ می کند.

مجموعه قابل توجهی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به طرق مختلف برای سلامت قلب مفید باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. 

یکی از دلایل این امر، توانایی امگا 3 در کاهش التهاب است که علت اصلی اکثر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی است.

اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند که یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته است.

2. تقویت عملکرد شناختی

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، اجزای حیاتی غشای سلولی مغز هستند. آنها به بهبود ارتباط بین نورون ها کمک می کنند که عملکردهای شناختی مانند حافظه، دامنه توجه و توانایی های حل مسئله را افزایش می دهد.

3. حمایت از رشد مغز

در دوران بارداری و اوایل دوران کودکی، مصرف امگا 3 حتی از رشد و تکامل مغز جنین و نوزاد حمایت می کند. DHA به سرعت در این دوره های بحرانی تجمع می یابد و به طور قابل توجهی بر تشکیل بافت عصبی تأثیر می گذارد.

4. کاهش خطر زوال ذهنی

مطالعات نشان داده اند که، مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش خطر زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن یا بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. 

خواص ضد التهابی امگا 3 ممکن است از استرس اکسیداتیو محافظت کند و التهاب را در مغز کاهش دهد، که هر دو می توانند به زوال شناختی کمک کنند.

5. کاهش علائم افسردگی

تحقیقات نشان می دهد که مکمل امگا 3 می تواند برای افرادی که علائم افسردگی یا سایر اختلالات خلقی را تجربه می کنند مفید باشد. 

6. افزایش تمرکز و توجه

مشخص شده است که امگا 3 باعث افزایش تمرکز و توجه هم در کودکان و هم در بزرگسالان می شود. 

این به افراد این امکان را می دهد که در طول روز بر روی کارهایی که در دست دارند تمرکز بهتری داشته باشند و در عین حال وضوح ذهنی خود را در طول روز حفظ کنند.

7. بهبود کیفیت خواب

خواب ناکافی یا کم خوابی می تواند باعث مشکلات سلامتی مختلفی شود، از جمله افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول، ضعف سیستم ایمنی و حتی افزایش وزن.

با این حال، ترکیب اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند هر شب بهتر بخوابید. طبق تحقیقات، امگا 3 می تواند کیفیت خواب را با افزایش تولید ملاتونین در مغز بهبود بخشد. ملاتونین یک هورمون خواب است که زمان خواب را به مغز سیگنال می دهد. همچنین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند، بنابراین یک الگوی خواب منظم را حفظ می کند.

8. سلامت چشم

DHA  جزء جدایی ناپذیر شبکیه چشم ما است. مصرف کافی امگا 3 با جلوگیری از دژنراسیون ماکولا (یکی از علل اصلی نابینایی) و کاهش خشکی چشم به حفظ بینایی خوب کمک می کند.

9. سلامت پوست

امگا 3 با حمایت از ساختار پوست، بهبود آبرسانی و کاهش خشکی و خارش به حفظ سلامت پوست کمک می کند. همچنین به دلیل اثرات ضد التهابی خود به مدیریت بیماری های پوستی مختلف مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس کمک می کنند.

10. سلامت استخوان

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می شوند. این ماده معدنی جزء حیاتی ساختار و استحکام استخوان است.


منابع غنی گیاهی برای امگا 3

1. دانه کتان

دانه های کتان یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را در میان غذاهای گیاهی دارند.

این نیروگاه‌های کوچک حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل می‌شوند - دو نوع اصلی امگا 3 موجود در روغن ماهی. در واقع تا 50 درصد وزن بذر کتان از ALA است. درست است که ماهی یک منبع عالی از EPA و DHA است که مستقیماً توسط بدن ما جذب می شود، اما مطالعات نشان می دهد که ALA از دانه های کتان و سایر منابع گیاهی هنوز هم می تواند در صورت مصرف منظم به طور موثر به EPA و DHA در محدوده معقول تبدیل شود. افزودن دانه کتان به رژیم غذایی شما نیز ساده و همه کاره است. آنها را می توان به اشکال مختلف مانند دانه های کامل، پودر دانه کتان یا حتی به عنوان روغن بذر کتان مصرف کرد. آنها را روی غلات، ماست و سالاد بپاشید یا با آن ها اسموتی درست کنید تا به راحتی امگا 3 بدنتان، را افزایش دهید.

2. دانه چیا

مانند دانه کتان، دانه چیا سرشار از امگا 3 ALA است و سایر مواد مغذی حیاتی مانند فیبر و پروتئین را فراهم می کند.

یک اونس (تقریبا 28 گرم) دانه چیا حاوی تقریباً 5 گرم ALA، حدود 5000 میلی گرم امگا 3 است. این مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است.

دانه‌های چیا همچنین می‌توانند مواد مغذی بیشتری از جمله فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه دهد. یکی از راه های محبوب برای مصرف دانه های چیا، مخلوط کردن آنها با مایعاتی مانند آب یا شیر است. دو قاشق غذاخوری دانه چیا را به یک فنجان مایع اضافه کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.

3. دانه شاهدانه

دانه های شاهدانه بخش خوراکی گیاه شاهدانه است. این دانه‌ها طعم ملایمی دارند و می‌توانند به اشکال مختلف مانند دانه‌های کامل، دانه‌های پوسته‌دار یا حتی به عنوان روغن یافت شوند.

دانه های شاهدانه حاوی اسیدهای چرب امگا 6 تا امگا 3 هستند که از نظر تغذیه ای مفید در نظر گرفته می شود.

یک وعده تقریباً سه قاشق غذاخوری (30 گرم) از شاهدانه حاوی حدود 11 گرم چربی های غیراشباع چندگانه، از جمله اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است. چند راه برای گنجاندن دانه شاهدانه در رژیم غذایی خود عبارتند از پاشیدن یک قاشق غذاخوری به عنوان چاشنی روی سالاد، پاشیدن روی ماست یا اسموتی.

4. جلبک دریایی

جلبک دریایی که به عنوان جلبک ماکرو نیز شناخته می شود، گروه متنوعی از گیاهان دریایی است که در محیط های آب شور رشد می کنند. به عنوان یک منبع تغذیه حیاتی برای موجودات دریایی مختلف از جمله ماهی عمل می کند.

این گیاه غنی از مواد مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی مانند ید و منیزیم، آنتی اکسیدان ها، و مهمتر از همه برای اهداف ما – اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA است.

5. گردو

گردو نه تنها طعم را به وعده های غذایی شما اضافه می کند، بلکه به عنوان یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA در میان آجیل ها عمل می کند. یک چهارم فنجان گردو، حدود 2 گرم ALA را فراهم می کند.


فرم ارسال نظر





  ساخت وبلاگ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر دو رپورتاژ سفارش بده یک رپورتاژ هدیه بگیر مشاهده